Comer más sano

Es cierto que las personas tienen diferentes necesidades en cuanto a ingesta calórica y nutricional, según su edad, sexo, metabolismo y estado de salud general. Pero, en términos generales, todos deberíamos preocuparnos por lo que comemos y bebemos.

Ejercitate diariamente

Si tienes prediabetes o diabetes, el enfoque es el mismo, debes tratar de seguir una dieta sana y equilibrada, comer porciones moderadas, en horarios regulares. Eso te ayudará a controlar tus niveles de azúcar en la sangre y tu peso, lo que en última instancia reducirá el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el corazón. ¹

Debes evitar…

Grasas trans (aperitivos procesados)

Grasas saturadas (mantequilla, carne de vaca, salchichas, tocino)

Colesterol (productos lácteos y animales con alto contenido en grasa – yemas de huevo, hígado)

Bebidas azucaradas

Alimentos y bebidas con sodio añadido

¡Cuidado con las porciones!

Come sólo lo que necesites. Cuando te pasas de la raya, tus niveles de glucosa en sangre aumentan bruscamente y puedes experimentar lo que llamamos hiperglucemia. Cuando esto ocurre con frecuencia y de forma persistente, se corre un mayor riesgo de tener problemas de salud a largo plazo, que implican a otros órganos como los riñones y el corazón.¹

El tamaño de las porciones debe adaptarse a tus necesidades, es decir, tu nivel de actividad diaria, tu peso y tu altura.

Lleva una dieta equilibrada

Presta atención a los ingredientes. A la hora de servirte un plato, debes darle prioridad a los carbohidratos saludables como las frutas, las verduras, los productos integrales (en lugar de los blancos) y las legumbres.

Todo es cuestión de equilibrio. También puedes incluir productos lácteos bajos en grasa como la leche y algunos quesos, y ¿por qué no cambiar las carnes rojas por otras más magras como el pollo o el pavo? ² Más sano y delicioso… ¡anímate!

¡El tiempo es importante!

Come a horas regulares. Durante la digestión, los hidratos de carbono simples y complejos (es decir, los azúcares y almidones) se descomponen en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo. Si comes periódicamente, optimizarás la manera en que tu cuerpo utiliza la insulina.¹

Incluye en tu dieta pescado con ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún y las sardinas, al menos dos veces por semana. La comida no tiene por qué ser aburrida, ¡sé creativo!

No olvides las fibras y las grasas "buenas"

La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Aunque el cuerpo no la digiere ni la absorbe, desempeña un papel en el proceso de digestión, facilitándolo.¹ Los frutos secos, las judías y los guisantes, las verduras y las frutas contienen fibra.

Las grasas «buenas» pueden ayudarte a reducir los niveles de colesterol y, por lo tanto, a disminuir el riesgo de sufrir problemas relacionados con el corazón.¹ Las encontrarás en los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva y el de cacahuete.

Simplifiquemos las cosas

La Asociación Americana de la Diabetes ha ideado una sencilla estrategia para ayudarte a crear comidas equilibradas y saludables. Lo llamaron el método del plato de la diabetes y, como su nombre indica, lo único que necesitas es un simple plato (que no debe ser demasiado grande) para empezar. ³

Paso 1

Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón

Estos «superalimentos» son bajos en carbohidratos, pero ricos en vitaminas, minerales y fibras, lo que los convierte en la base perfecta para cada comida.

Tomates
Judías verdes
Zanahorias
Brócoli o Coliflor
Lechuga o Espinacas

Paso 2

Llena una cuarta parte de tu plato con proteínas magras

Este tipo específico de proteína tiene un porcentaje de grasa más bajo que otras opciones que podrían aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca y, por lo tanto, es una mejor opción cuando se trata de preparar un plato.

Lentejas, hummus, falafel
Queso, requesón
Pescados, mariscos
Pollo, pavo, huevos
Carne magra

Paso 3

Llena una cuarta parte de tu plato con carbohidratos

Este grupo de alimentos es el que más afecta a los niveles de azúcar en la sangre (porque los carbohidratos se descomponen en glucosa), por lo que es muy importante elegirlos con cuidado y asegurarse de que solo ocupen ¼ del plato.

Verduras con almidón (por ejemplo, calabaza)
Productos integrales (p. ej., quinoa)
Fruta
Yogur

Paso 4

Elige agua (o una bebida baja en calorías)

El agua siempre debe ser la respuesta. No tiene calorías ni carbohidratos por lo que no afectará a tus niveles de azúcar. Pero aquí tienes otras opciones que también puedes probar:

Té (sin azúcar)
Café (sin azúcar)
Agua de sabores (sin azúcar)
Agua con gas

Lleva la cuenta de los carbohidratos

Aunque intentamos simplificar esto, para controlar mejor el azúcar en la sangre, tu médico puede recomendarte que lleves la cuenta exacta de los carbohidratos que ingieres. Esto resulta particularmente importante si estás usando insulina, porque habrá que ajustar la dosis en consecuencia. Tu proveedor de atención médica te guiará a lo largo del camino y pronto podrás hacerlo de una manera práctica y fácil. ¹

¿No crees que puedas hacer esto solo?

Consulta a tu proveedor de atención médica para que te refiera a un dietista que te ayude en cada etapa de este camino, desde enseñarte cómo leer e interpretar una etiqueta hasta crear un horario de comidas para tus semanas. Todo hecho a la medida de tus necesidades y preferencias personales.