Sobrepeso y obesidad

Es importante que conozcas porqué se genera esta enfermedad, cuáles son las consecuencias y qué puedes hacer para evitarla o reducirla. En primer lugar, una persona aumenta de peso cuando consume más calorías que las que gasta.³ El cuerpo emplea ciertos nutrientes, como los hidratos de carbono o azúcares, proteínas y grasas de los alimentos para producir y almacenar energía.³ Con el tiempo, si ingieres más calorías de las que necesitas, por ejemplo para respirar, digerir alimentos y realizar actividad física, puedes desarrollar sobrepeso y obesidad.³

Para saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad, la manera más fácil es estimar el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros.³ Este cálculo lo hará tu médico o nutricionista, pero para que tengas una orientación, te damos ejemplos. Una persona adulta tiene sobrepeso si su IMC es igual o mayor a 25 kg/m² y presenta obesidad si es igual o superior a 30 kg/m².²

También es importante tener en cuenta la circunferencia de la cintura, ya que se sabe que la acumulación de grasa en el abdomen es un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares, lo que es más importante aún que el exceso de peso. La OMS establece que el valor máximo saludable de la circunferencia de cintura es de 88 centímetros en la mujer y 102 centímetros en el hombre.⁴

Los riesgos asociados con la obesidad están cada vez mejor estudiados. Hoy en día se sabe que la acumulación de grasa en el abdomen puede ser perjudicial para la salud. Por ejemplo, la acumulación de grasa en el abdomen y en el hígado lleva a que la insulina, una hormona que ayuda a la glucosa a entrar a las células, no pueda actuar de modo eficiente y esto aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.^4,5

A su vez, personas que viven con sobrepeso u obesidad suelen tener problemas con los lípidos y presión alta, los cuales, junto con la diabetes, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la insuficiencia cardíaca, la enfermedad coronaria y las arritmias.⁴ El sobrepeso y la obesidad también pueden generar artrosis, ya que el mayor peso que tienen que soportar las articulaciones, como las rodillas, daña el cartílago y el hueso.⁴ La obesidad también influye en aspectos de la vida diaria como la calidad del sueño o los movimientos corporales.²

No sólo físicos son los trastornos que acompañan al exceso de peso; también psíquicos: el sobrepeso y la obesidad pueden llevar a que te sientas deprimido o tengas problemas de autoestima.³

¿Cuánto peso debes perder para mejorar tu salud? Si tienes sobrepeso u obesidad, tenemos una buena noticia para ti: si logras bajar entre el 5% al 10% de tu peso, se reflejará en mejoras inmediatas en tu salud.

El primer paso para resolver el problema es, como siempre, identificar las causas que provocaron el aumento de tu peso corporal para poder actuar sobre ellas.² La falta de actividad física, que se asocia con un estilo de vida sedentario, con muchas horas frente al televisor, computadora, videojuegos u otras pantallas, contribuye a gastar menos calorías y en aumentar de peso.² Para evitarlo, es importante realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica regular por semana, como correr, nadar, practicar deportes, andar en bici o bailar.²

Los expertos también recomiendan hacer ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana para obtener beneficios adicionales para la salud.² Ejercicios de este tipo son, por ejemplo, levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer abdominales y flexiones de brazos, yoga o realizar trabajos pesados de jardinería. Comenta a tu médico cuál es tu estilo de vida y él te sugerirá cuál y cuánta actividad física es recomendable en tu caso particular.

La otra causa responsable del aumento de peso es que consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita. Muchas personas tienen hábitos alimentarios poco saludables, por ejemplo, consumir alimentos ultraprocesados con alto contenido calórico, ingerir demasiadas grasas saturadas o comer alimentos con alto contenido de azúcar agregado.²

Por eso es importante consumir la cantidad correcta de calorías para mantener un peso saludable, y si se necesita bajar de peso, reducir gradualmente la ingesta diaria total de calorías.² La alimentación debe ser equilibrada, con alto consumo de verduras y hortalizas y cantidades limitadas de alimentos con alta concentración de azúcares.⁶ En general, es recomendable comer 3 veces por semana pescado y cereales, legumbres y tubérculos (papa, camote/batata/boniato, zanahoria, remolacha/betabel) que favorecen la sensación de saciedad.⁶

Otras medidas importantes para alcanzar un peso corporal saludable son dormir bien y disminuir el estrés. Las investigaciones científicas han revelado que dormir menos de 7 horas o estar expuesto a estrés afecta las hormonas que controlan el impulso por comer, llevándote a ingerir mayor cantidad de calorías que las necesarias.²

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