Coma de forma mais saudável

É verdade que as necessidades calóricas e nutricionais variam consoante a idade, o sexo, o metabolismo e o estado geral de saúde. Mas, de um modo geral, todos devemos preocupar-nos com aquilo que comemos e bebemos.

Faça exercício diariamente

Se tem pré-diabetes ou diabetes, o foco não deve ser diferente. Deve manter uma alimentação saudável e equilibrada, com porções moderadas e refeições em horários regulares. Isto ajudará a controlar os níveis de açúcar no sangue e o peso, reduzindo o risco de doenças cardíacas.¹

Evite...

Gorduras trans (alimentos processados)

Gorduras saturadas (manteiga, carne bovina, salsicha, bacon)

Colesterol (laticínios e produtos de origem animal com alto teor de gordura – gema de ovo, fígado)

Bebidas açucaradas

Alimentos e bebidas com adição de sódio

Modere as quantidades!

Coma apenas o que for necessário. Quando exagera, os seus níveis de glicose no sangue aumentam de forma acentuada, o que pode provocar aquilo a que chamamos hiperglicemia. Quando isto acontece de forma frequente e persistente, aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde a longo prazo, afetando órgãos como os rins e o coração.¹

O tamanho da porção deve ser adequado às suas necessidades, tendo em conta a sua atividade diária, o seu peso e a sua altura.

Equilibre a sua dieta!

Escolha esses ingredientes com cuidado . Ao montar o seu prato, prefira hidratos de carbono saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais (em vez de refinados) e legumes. É tudo uma questão de equilíbrio. Pode também incluir laticínios com baixo teor de gordura, como leite e alguns queijos, e por que não trocar carnes vermelhas por carnes mais magras, como frango ou peixe?² Mais saudável e delicioso… experimente.

O tempo é importante!

Coma em horários regulares. Durante a digestão, os hidratos de carbono simples e complexos (ou seja, açúcares e amidos) decompõe-se em glicose, que entra na corrente sanguínea. Se comer periodicamente, otimizará o uso de insulina pelo seu corpo.¹

Opte por incluir na sua dieta peixes com ácidos gordos, ómega-3, como salmão, atum e sardinha, pelo menos duas vezes por semana. A comida não precisa ser aborrecida, seja criativo!

Não se esqueça das fibras e das "boas" gorduras.

As fibras ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Não sendo digeridas nem absorvidas pelo corpo, elas desempenham um papel importante no processo de digestão, tornando-o mais eficiente. Podem ser encontradas em nozes, feijões, ervilhas, vegetais e frutas.¹

As gorduras “boas” podem ajudá-lo a reduzir os níveis de colesterol e, assim, diminuir o risco de problemas cardíacos. Pode encontrá-las em óleos de abacate, nozes, azeitonas e amendoins.

Vamos simplificar as coisas

A Associação Americana da Diabetes criou uma estratégia simples para o ajudar a preparar refeições equilibradas e saudáveis. Chamaram-lhe o Método do Prato para a Diabetes e, como o nome indica, tudo o que precisas é de um prato simples (que não deve ser demasiado grande) para começar.³

Passo 1

Ocupe metade do prato com vegetais sem amido³

Os chamados superalimentos são pobres em hidratos de carbono, mas ricos em vitaminas, minerais e fibras, tornando-os a base perfeita para todas as refeições.

Tomates
Feijão verde
Cenouras
Brócolos ou couve-flor
Alface ou espinafre

Passo 2

Ocupe um quarto do seu prato com proteínas magras³

Este tipo específico de proteína tem uma percentagem mais baixa de gordura do que outras opções que podem aumentar o risco de doenças cardíacas e, portanto, é uma melhor opção na hora de compor o seu prato.

Lentilhas, húmus, falafel
Queijo, queijo cottage
Peixe, marisco
Frango, ovos
Carne magra

Passo 3

Ocupe um quarto do seu prato com hidratos de carbono³

Este grupo de alimentos tem o maior impacto nos níveis de açúcar no sangue (uma vez que os hidratos de carbono se decompõem em glicose), por isso é muito importante escolhê-los com cuidado e garantir que eles ocupem apenas 1/4 do seu prato.

Vegetais ricos em amido (por exemplo, abóbora)
Grãos integrais (por exemplo, quinoa)
Fruta
Iogurte

Passo 4

Escolha água³

A água deve ser sempre a resposta. Não tem calorias ou hidratos de carbono, portanto, não afetará seu desequilíbrio de açúcar. Mas aqui estão algumas alternativas:

Chá (sem açúcar)
Café (sem açúcar)
Água aromatizada (sem açúcar)
Água gaseificada

Mantenha o controlo dos hidratos de carbono

Embora tenhamos simplificado o processo, para um controlo mais rigoroso da glicemia, o profissional de saúde que o acompanha poderá recomendar que conte a quantidade exata de hidratos de carbono que consome.

Se utiliza insulina, isso torna-se ainda mais importante, pois será necessário ajustar a dose consoante a ingestão de hidratos de carbono. O(A) seu(ua) médico(a) ou profissional de saúde irá orientá-lo ao longo deste processo e, em breve, conseguirá fazê-lo de forma prática e simples.¹

Acha que não consegue fazer isso sozinho?

Fale com o(a) seu(sua) médico(a). Ele(a) poderá encaminhá-lo(a) a um(a) nutricionista, que o(a) ajudará em cada etapa do processo — desde a interpretação dos rótulos até à elaboração de um plano de refeições personalizado para as suas semanas, sempre adaptado às suas necessidades e preferências.