Odżywiaj się zdrowiej

To prawda, że ludzie mają różne zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze, co jest uzależnione od wieku, płci, metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Ale zasadniczo wszyscy powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co jemy i pijemy.

Ćwicz codziennie

Jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę, również musisz o to dbać – stosuj zdrową, zbilansowaną dietę oraz spożywaj umiarkowane porcje w regularnych odstępach czasu.
To przyczyni się do lepszej kontroli masy ciała i stężenia cukru we krwi, co ostatecznie zmniejszy ryzyko chorób kardiologicznych.¹

Unikaj…

Tłuszczów trans (przetworzone przekąski)

Tłuszczów nasyconych (masło, wołowina, kiełbasy, boczek)

Cholesterolu (bogate w tłuszcz produkty mleczne i zwierzęce — żółtko jaja, wątróbka)

Napojów słodzonych cukrem

Produktów spożywczych i napojów z dodatkiem sodu

Zjadaj umiarkowane porcje!

Jedz tylko tyle, ile potrzebujesz. Gdy zjadasz za dużo, stężenie glukozy we krwi gwałtownie rośnie i może wystąpić stan nazywany hiperglikemią. Jeśli zdarza się to często i regularnie, zwiększasz ryzyko długotrwałych problemów ze zdrowiem, które mogą obejmować inne narządy, na przykład nerki i serce.¹

Wielkość porcji powinna być odpowiednia do Twoich potrzeb z uwzględnieniem codziennej aktywności, masy ciała i wzrostu.

Stosuj zrównoważoną dietę!

Uważnie dobieraj składniki. Przygotowując posiłek, wybieraj zdrowe węglowodany, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste (zamiast produktów bazujących na „białej mące”) i rośliny strączkowe. Najważniejsza jest równowaga. Możesz też dołączyć niskotłuszczowe produkty nabiałowe, takie jak mleko i niektóre sery. A co powiesz na to, aby zastąpić czerwone mięso innymi mięsami, które zawierają mniej tłuszczu, takimi jak kurczak i indyk? Taka zamiana będzie zdrowsza i pyszna, więc warto spróbować.

Pora jedzenia ma znaczenie!

Podczas trawienia węglowodany proste i złożone (czyli cukry i skrobie) są rozkładane do glukozy, która przenika do krwiobiegu. Jeśli będziesz jeść regularnie, zoptymalizujesz wykorzystanie insuliny przez Twój organizm.¹

Co najmniej dwa razy w tygodniu wzbogacaj dietę o ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki. Jedzenie nie musi być nudne, wykaż się kreatywnością!

Nie zapominaj o błonniku i „dobrych” tłuszczach

Błonnik pomaga kontrolować stężenie cukru we krwi. Nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm, ale odgrywa rolę w procesie trawienia, ułatwiając go. Znajdziesz go w orzechach, fasoli, grochu, warzywach i owocach. „Zdrowe” tłuszcze pomagają obniżać stężenie cholesterolu, dzięki czemu zmniejszają ryzyko problemów z sercem. Znajdziesz je w owocach awokado, orzechach, oliwie i oleju arachidowym.

A teraz to wszystko uprościmy

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ang. American Diabetes Association) opracowało prostą strategię, która ułatwia przyrządzanie zbilansowanych i zdrowych posiłków. Jest to tak zwana metoda talerza diabetyka (ang. Diabetes Plate Method) i zgodnie z tym, co mówi nazwa, na początek wystarczy zwykły talerz (który nie powinien być zbyt duży).³

Krok 1

Wypełnij połowę talerza warzywami o niskiej zawartości skrobii

Te tak zwane produkty superfood zawierają niewiele węglowodanów, ale duże ilości witamin, minerałów i błonnika, co czyni z nich idealną podstawę każdego posiłku.

Pomidory
Fasolka szparagowa
Marchewka
Brokuł lub kalafior
Rukola lub szpinak

Krok 2

Wypełnij jedną czwartą talerza niskotłuszczowymi źródłami białka

Jest to specjalny rodzaj białka o mniejszej zawartości tłuszczu niż inne źródła białka, które mogłyby zwiększyć ryzyko chorób serca i dlatego jest lepszą opcją przy przygotowywaniu posiłku.

Soczewica, humus, falafel
Ser, serek wiejski
Ryby, owoce morza
Mięso kurczaka lub indyka, jaja
Chuda wołowina

Krok 3

Wypełnij jedną czwartą talerza węglowodanami

Ta grupa produktów spożywczych ma największy wpływ na stężenie cukru we krwi (ponieważ węglowodany są rozkładane do glukozy), dlatego bardzo ważne jest, aby wybierać je ostrożnie i upewnić się, że zajmują tylko ¼ pojemności talerza.

Warzywa skrobiowe (np. dynia)
Produkty pełnoziarniste (np. komosa ryżowa)
Owoce
Jogurt

Krok 4

Wybierz wodę (albo inny napój niskokaloryczny)

Woda powinna Ci towarzyszyć na każdym kroku. Nie zawiera kalorii ani węglowodanów, więc nie przyczyni się do zaburzeń równowagi cukru we krwi. Są jeszcze inne opcje, które możesz wypróbować:

Herbata (niesłodzona)
Kawa (niesłodzona)
Woda smakowa (niesłodzona)
Woda gazowana

Licz ilość węglowodanów

Staraliśmy się to uprościć, ale w celu lepszego kontrolowania stężenia cukru we krwi Twój lekarz może zalecić dokładne liczenie spożywanych węglowodanów. Jeśli stosujesz insulinę, jest to szczególnie ważne, ponieważ musisz dokładnie dostosowywać jej dawki. Twój lekarz doradzi Ci, jak to robić i wkrótce będziesz łatwo i sprawnie liczyć węglowodany.¹

Masz wątpliwości, czy dasz radę samodzielnie?

Porozmawiaj ze swoim lekarzem — lekarz może Cię skierować do dietetyka, który zapewni Ci pomoc na każdym kroku, począwszy od tego, jak czytać i interpretować etykiety, aż po przygotowanie planu posiłków na całe tygodnie. Wszystko będzie dostosowane do Twoich potrzeb i preferencji.