Tidurlah yang cukup

Mungkin terdengar asing, tetapi faktanya durasi tidur yang terlalu pendek (⁣⁣ 6 jam/hari) dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 1,4 kali dibandingkan dengan mereka yang tidur ≥ 8 jam/hari¹.
Faktanya, kualitas tidur sangat penting untuk mempertahankan kadar gula darah normal.
Jadi, mengapa tidak memanfaatkan kesempatan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dalam aktivitas ini, karena selain menyenangkan juga bisa membuat Anda lebih sehat.

Turunkan berat badan berlebih

Berikan perhatian pada kesehatan mental Anda

Terdapat hubungan antara durasi tidur yang pendek dengan diabetes

Terdapat beberapa mekanisme biologis yang dapat berkontribusi terhadap hubungan antara durasi tidur dan diabetes. Pertama, penelitian di laboratorium telah menguatkan adanya penurunan toleransi glukosa dan sensitivitas insulin setelah pembatasan durasi tidur². Artinya, sekresi insulin dari pankreas yang kurang memadai serta meningkatnya kadar glukosa yang beredar dalam darah akibat kurangnya durasi tidur dapat menyebabkan berkembangnya resistansi insulin dan diabetes tipe 2.

Yang kedua, durasi tidur yang pendek telah dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan³, yang mengindikasikan adanya peradangan sistemik tingkat rendah dan berperan dalam berkembangnya diabetes⁴. Oleh karena itu ada kemungkinan untuk menghubungkan gangguan tidur dengan diabetes akibat mekanisme peradangan sistemik tingkat rendah.

Jadi... tidur sangatlah penting untuk keseimbangan metabolisme.

Gangguan tidur umum dialami oleh penderita diabetes⁶

Jika durasi tidur yang terlalu pendek dapat menyebabkan diabetes, maka diabetes juga dapat memengaruhi tidur dan kualitasnya.

Diperkirakan satu di antara dua orang penderita diabetes tipe 2 mengalami gangguan tidur akibat kadar gula darah yang tidak stabil dan gejala terkait diabetes⁷.

Seperti halnya kebanyakan penyakit kronis, merasa depresi atau tertekan dengan penyakit itu sendiri juga dapat membuat Anda terjaga di malam hari.

Jadi, individu dengan diabetes tipe 2 lebih rentan mengalami gangguan tidur, dan yang paling umum adalah sindrom kaki gelisah dan apnea tidur obstruktif.

Sindrom Kaki Gelisah (Restless Legs Syndrome, RLS)
Apnea Tidur Obstruktif (Obstructive Sleep Apnea, OSA)

Sekitar satu di antara lima penderita diabetes tipe 2 mengalami sindrom kaki gelisah, yang ditandai oleh kesemutan atau sensasi mengganggu lainnya pada kaki yang dapat mengganggu tidur mereka.

Orang dengan diabetes juga berisiko mengalami kondisi lain yang disebut neuropati perifer. Akibat kerusakan saraf, gejala neuropati perifer sangat mirip dengan RLS dan meliputi rasa kebas, kesemutan, dan nyeri pada anggota gerak.

Apnea tidur obstruktif adalah gangguan tidur ketiak seseorang berhenti bernapas sesaat dengan interval berulang sepanjang malam. Dalam sebagian besar kasus, penderita tidak menyadari akan hal ini meskipun orang yang tidur bersamanya mungkin mengamati adanya mendengkur dan mengi.

Penyimpangan dalam pernapasan ini menimbulkan micro-arousal (terbangun sangat singkat) yang mengacaukan progres tahapan tidur alami dan mengganggu kualitas tidur. OSA biasanya dialami oleh orang dengan berat badan berlebih atau obesitas karena mereka sering kali memiliki lingkar leher yang lebih tebal sehingga mengganggu jalan napas.

8 tip agar tidur nyenyak

1. Terapkan jadwal tidur yang teratur.

Cobalah untuk berangkat tidur dan bangun secara teratur pada waktu yang sama, sekali pun pada akhir pekan.

2. Hindari tidur terlalu lama di siang hari.

Tidur siang, jika memungkinkan, dapat memperbaiki suasana hati, tetapi tidur lebih dari 30 menit (kapan saja di siang hari) cenderung mengganggu tidur di malam hari.

3. Lakukan aktivitas fisik pada pagi atau siang hari.

Aktivitas fisik sangat penting bagi kesehatan dan membantu Anda agar tidur lebih nyenyak, namun juga dapat menimbulkan kegelisahan. Itulah alasan mengapa waktu terbaik untuk berolahraga adalah maksimal enam jam sebelum tidur.

4. Hindari minuman berkafein di malam hari.

Kopi, teh hitam, teh mate, soda, dan minuman energi mengandung zat stimulan seperti kafein. Oleh karena itu, semuanya hanya boleh dikonsumsi maksimal lima jam sebelum tidur.

5. Konsumsilah makanan yang tidak berat saat makan malam.

Makanan berat yang kaya protein, jika dikonsumsi berlebihan di malam hari dapat mengganggu tidur Anda. Hidangan karbohidrat ringan seperti kudapan alami, adalah yang paling tepat untuk memicu tidur.

6. Hindari konsumsi minuman beralkohol.

Meskipun efek pertama alkohol adalah sedatif, namun setelah beberap saat dapat menyebabkan agitasi. Oleh karena itu disarankan untuk menghindari konsumsi alkohol hingga enam jam sebelum tidur dan sebagai pemicu tidur.

7. Kurangi paparan lampu di malam hari.

Saat hari mulai gelap, tubuh kita mulai memproduksi melatonin — suatu hormon yang membantu tubuh kita bersiap untuk tidur. Lampu yang terang, layar komputer, tablet, dan ponsel semuanya dapat mengganggu produksi melatonin, dan harus diatur atau dihindari di malam hari.

8. Lakukan aktivitas relaksasi di malam hari.

Mandi air hangat sekitar dua jam sebelum tidur akan menurunkan suhu tubuh Anda dan membuat Anda rileks, sehingga membantu untuk memicu tidur. Aktivitas seperti membaca, melukis, menyulam, mendengarkan musik yang menenangkan, dan bermeditasi juga berkontribusi terhadap hal ini.

Jika Anda masih kesulitan untuk tidur, jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda.

Anda juga dapat membuat catatan tidur Anda, apakah itu yang berkualitas atau tidak, dalam sebuah catatan harian untuk diperlihatkan kepadanya.

Kontrol kadar gula darah Anda

Unduh di sini

Pelajari lebih lanjut tentang mengurangi risiko saya

Pelajari lebih lanjut tentang diabetes dan prediabetes

Semakin banyak yang Anda ketahui, semakin besar peluang Anda untuk membantu diri Anda sendiri.

Berikan perhatian pada kesehatan mental Anda

Pengelolaan emosional dalam diabetes juga tidak kalah penting!

Olahraga setiap hari

Lakukan minimal 150 menit aktivitas fisik setiap minggu.

Turunkan berat badan berlebih

Penurunan berat badan merupakan langkah dasar dalam pengobatan diabetes.

Terapkan pola makan yang lebih sehat

Pola makan yang kaya serealia utuh dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes.

Liu X, et al. A Novel Risk Score for Type 2 Diabetes Containing Sleep Duration: A 7-Year Prospective Cohort Study among Chinese Participants. J Diabetes Res. 2020;2020:2969105. Published 2020 Jan 4.
L. Klingenberg, et al. , Acute sleep restriction reduces insulin sensitivity in adolescent boys, Sleep, vol. 36, no. 7, pp. 1085–1090, 2013.
B. Faraut, et al. , Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery, Sleep Medicine Reviews, vol. 16, no. 2, pp. 137–149, 2012.
X. Wang, et al. , Inflammatory markers and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, Diabetes Care, vol. 36, no. 1, pp. 166–175, 2013.
A. V. Nedeltcheva, J. M. Kilkus, J. Imperial, D. A. Schoeller, and P. D. Penev, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Annals of Internal Medicine, vol. 153, no. 7, pp. 435–441, 2010.
Sleep Foundation. Lack of Sleep and Diabetes. Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/lack-of-sleep-and-diabetes. Diakses Juni 2022.
Zhu, B., Quinn, L., Kapella, M. C., Bronas, U. G., Collins, E. G., Ruggiero, L., Park, C. G., & Fritschi, C. (2018). Relationship between sleep disturbance and self-care in adults with type 2 diabetes. Acta diabetologica, 55(9), 963–970.
Cuellar, N. G., & Dorn, J. M. (2015). Peripheral diabetic neuropathy or restless legs syndrome in persons with type 2 diabetes mellitus: Differentiating diagnosis in practice. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 27(12), 671–675.

Ingin tahu tentang diabetes?

Lakukan tes

Butuh saran medis?

Temukan dokter

Bawa perubahan positif dalam hidup Anda

Tidurlah yang cukup

Terdapat hubungan antara durasi tidur yang pendek dengan diabetes

Gangguan tidur umum dialami oleh penderita diabetes⁶

8 tip agar tidur nyenyak

Kontrol kadar gula darah Anda

Pelajari lebih lanjut tentang mengurangi risiko saya

Referensi

Lakukan tes

Temukan dokter

Apa yang bisa saya lakukan?

Pemberitahuan

Tidurlah yang cukup

Terdapat hubungan antara durasi tidur yang pendek dengan diabetes

Gangguan tidur umum dialami oleh penderita diabetes6

8 tip agar tidur nyenyak

Kontrol kadar gula darah Anda

Pelajari lebih lanjut tentang mengurangi risiko saya

Referensi

Lakukan tes

Temukan dokter

Apa yang bisa saya lakukan?

Gangguan tidur umum dialami oleh penderita diabetes⁶