Terapkan pola makan yang lebih sehat

Memang benar bahwa setiap orang memiliki kebutuhan berbeda dalam segi asupan kalori dan gizi berdasarkan usia, jenis kelamin, metabolisme, dan status kesehatan secara umum. Tetapi, jika berbicara lebih luas, maka kita semua harus memperhatikan apa yang kita makan dan minum.

Olahraga setiap hari

Jika Anda mengidap prediabetes atau diabetes, maka fokusnya tidak berbeda, Anda harus berusaha untuk tetap menjalani pola makan yang sehat dan seimbang, makan dalam porsi yang sedang, dan pada waktu yang teratur. Upaya itu akan membantu mengendalikan kadar gula darah dan berat badan Anda, yang pada akhirnya akan mengurangi risiko Anda terkena penyakit yang berhubungan dengan jantung.¹

Menjauhlah dari...

Lemak trans (kudapan olahan)

Lemak jenuh (mentega, daging sapi, sosis)

Kolesterol (produk olahan susu tinggi lemak dan produk hewani – kuning telur, hati)

Minuman manis

Makanan dan minuman dengan tambahan garam

Makanlah dengan porsi sedang!

Makanlah sesuai kebutuhan anda. Jika Anda melampaui puncak, kadar glukosa darah Anda akan meningkat drastis, dan Anda akan mengalami kondisi yang kita sebut hiperglikemia. Jika kondisi itu sering terjadi dan menetap, Anda berisiko lebih tinggi mengalami gangguan kesehatan jangka panjang, sehingga berdampak terhadap organ lain seperti ginjal dan jantung.¹

Ukuran porsinya harus memadai sesuai kebutuhan Anda dengan memperhitungkan aktivitas Anda sehari-hari serta berat badan dan tinggi badan Anda.

Seimbangkan pola makan Anda!

Pilihan ini lebih sehat dan tak kalah lezat, cobalah. Saat menyiapkan piring makan Anda, pilihlah karbohidrat sehat seperti buah-buahan, sayuran, serealia utuh (daripada nasi putih), dan kacang-kacangan. Kuncinya adalah keseimbangan. Anda juga dapat memasukkan produk olahan susu rendah lemak seperti susu dan beberapa jenis keju, dan tidak ada salahnya beralih dari daging merah ke daging yang lebih rendah lemak seperti daging ayam?² Pilihan ini lebih sehat dan tak kalah lezat, cobalah.

Pengaturan waktu tak kalah penting!

Makanlah dalam waktu yang teratur. Saat mencerna, karbohidrat sederhana dan kompleks (atau gula dan pati) akan terurai menjadi glukosa yang akan memasuki aliran darah Anda. Jika Anda makan secara berkala, maka Anda akan mengoptimalkan penggunaan insulin oleh tubuh Anda.¹ Usahakan untuk memasukkan ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 dalam pola makan Anda, misalnya salmon, tuna, dan sarden, setidaknya dua kali seminggu. Makanan Anda tidak harus membosankan, jadilah kreatif!

Jangan lupa memasukkan serat dan lemak "baik"

Serat membantu mengendalikan kadar gula darah. Meskipun tidak dicerna atau diserap oleh tubuh Anda, serat berperan penting dalam proses pencernaan sehingga menjadikannya lebih mudah.¹ Anda dapat menemukan serat dalam kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran, dan buah-buahan. Lemak “baik” dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, sehingga mengurangi risiko Anda mengalami gangguan yang berhubungan dengan jantung.¹Anda dapat menemukannya dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kacang-kacangan.

Mari kita sederhanakan

Asosiasi Diabetes Amerika telah menyusun sebuah strategi sederhana untuk membantu Anda menyiapkan makanan yang sehat dan seimbang. Mereka menyebutkan metode Isi piringku dan sesuai namanya, yang Anda butuhkan hanyalah sebuah piring sederhana (tentunya bukan yang berukuran terlalu besar) untuk memulainya.³

Langkah 1

Isi separuh piring Anda dengan sayuran non-pati

Makanan super ini tergolong rendah karbohidrat, tetapi tinggi akan vitamin, mineral, dan serat, sehingga menjadikannya pokok yang sempurna untuk setiap hidangan.

Tomat
Buncis
Wortel
Brokoli atau Bunga Kol
Selada atau bayam

Langkah 2

Isi seperempat bagian dari piring Anda dengan protein rendah lemak

Jenis protein spesifik ini memiliki persentase lemak yang lebih rendah dibandingkan opsi lain yang mungkin meningkatkan risiko penyakit jantung Anda, dan oleh karena itu menjadi opsi yang lebih baik saat disatukan dalam satu piring makan.

Keju, keju cottage
Ikan, kerang
Ayam, telur
Daging sapi rendah lemak

Langkah 3

Isi seperempat bagian dari piring Anda dengan karbohidrat

Kelompok makanan ini memiliki dampak yang besar terhadap kadar gula darah Anda (karena karbohidrat terurai menjadi glukosa), jadi sangat penting untuk memilihnya dengan hati-hati dan memastikan karbohidrat hanya mengisi ¼ bagian dari piring Anda.

Sayuran Berpati (misalnya labu)
Serealia Utuh (misalnya kinoa)
Buah-buahan
Yogurt

Langkah 4

Pilih air (atau minuman rendah kalori)

Air putih harus selalu menjadi jawabannya. Air putih tidak mengandung kalori atau karbohidrat sehingga tidak akan memengaruhi keseimbangan gula Anda. Tetapi ada beberapa opsi lain yang dapat Anda coba:

Teh (tanpa pemanis)
Kopi (tanpa pemanis)
Air bercita rasa (tanpa pemanis)
Air berkarbonasi

Tetap hitung asupan karbohidrat tersebut

Sekali pun kita berusaha menyederhanakan hal ini, namun untuk mengendalikan kadar gula darah Anda dengan lebih baik, dokter bisa saja menyarankan Anda untuk menghitung banyaknya karbohidrat yang Anda konsumsi. Jika Anda menggunakan insulin, maka hal ini penting untuk dilakukan karena Anda mungkin perlu menyesuaikan dosis Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda akan memandu perjalanan Anda dan dalam waktu singkat Anda dapat melakukannya dengan cara yang praktis dan mudah.¹

Anda merasa tidak akan dapat melakukannya sendiri?

Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, ia mungkin akan merujuk Anda kepada ahli diet yang dapat membantu Anda dalam setiap langkah Anda, mulai dari mengajari Anda cara membaca dan menginterpretasikan label hingga menyusun jadwal makan Anda dalam sepekan. Semuanya disesuaikan dengan kebutuhan dan pilihan pribadi Anda.