Zdravije se hranite

Neupitno je da ljudi imaju različite potrebe u pogledu unosa kalorija i hranjivih tvari, ovisno o njihovoj dobi, spolu, metabolizmu i općem zdravstvenom statusu. Međutim, generalno govoreći, svi bismo trebali voditi računa o tome što jedemo i pijemo.

Svakodnevno vježbajte

Ništa drukčije nije i ako imate predijabetes ili dijabetes, trebate se pridržavati zdrave i uravnotežene prehrane, jesti umjerene porcije, u redovito vrijeme. Sve će to pomoći u kontroliranju Vaših razina šećera u krvi i Vaše tjelesne težine, a time će se u konačnici smanjiti Vaš rizik od bolesti povezanih sa srcem.¹

Držite se podalje od ...

Transmasnih kiselina (prerađene grickalice)

Zasićenih masti (maslac, govedina, kobasice, slanina)

Kolesterola (mliječni i životinjski proizvodi s visokim udjelom masti – žumanjak, jetra)

Napitaka zaslađenih šećerom

Hrane i pića s dodanim natrijem

Imajte umjerene porcije!

Jedite samo onoliko koliko Vam treba. Kada pretjerate, Vaše razine glukoze u krvi naglo porastu i možete imate stanje koje zovemo hiperglikemija. Kada se to događa često i ustrajno, imate povećani rizik od dugoročnih zdravstvenih problema koji zahvaćaju ostale organe poput bubrega i srca.¹

Uravnotežite svoju prehranu!

Pažljivo birajte njene sastojke. Pri stavljanju obroka na tanjur, dajte prednost zdravim ugljikohidratima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica (umjesto bijelog brašna) i mahunarki.

Sve je stvar ravnoteže. Također možete uključiti mliječne proizvode s niskim udjelom masti poput mlijeka i nekih sireva, a zašto se ne biste prebacili sa crvenog mesa na meso s manje masti poput piletine ili puretine? Zdravije i ukusno … probajte.

Pravi trenutak je bitan!

Jedite u redovito vrijeme. Jednostavni i složeni ugljikohidrati (to jest šećeri i škrob) razgrađuju se tijekom probave na glukozu koja ulazi u Vaš krvotok. Ako jedete u pravilnim vremenskim razmacima, optimizirat ćete način na koji Vaše tijelo koristi inzulin.¹ Uključite u svoju prehranu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama poput lososa, tune i sardina, najmanje dvaput tjedno. Hrana ne mora biti dosadna, budite kreativni!

Nemojte zaboraviti vlakna i „dobre” masti

Vlakna pomažu u kontroliranju Vaših razina šećera u krvi. Tijelo ih ne probavlja niti apsorbira, no vlakna ipak igraju ulogu u procesu probave tako da ga olakšavaju.¹ Vlakna ćete naći u orašastim plodovima, grahu i grašku, povrću, voću. „Dobre” masti mogu Vam pomoći sniziti razine kolesterola i time smanjiti rizik od problema povezanih sa srcem.¹ Pronaći ćete ih u avokadu, orašastim plodovima, maslinovom ulju i ulju od kikirikija.

Pojednostavnimo stvari

Američka udruga za dijabetes donijela je jednostavnu strategiju za pomoć u stvaranju uravnoteženih i zdravih obroka. Nazvali su je metoda tanjura za dijabetes i kao što sam naziv kaže, sve što trebate za početak je jednostavan tanjur (koji ne bi trebao biti prevelik).³

Korak 1

Napunite polovicu tanjura povrćem bez škroba

Ta takozvana superhrana sadrži malo ugljikohidrata, ali puno vitamina, minerala i vlakana što ju čini savršenim temeljem za svaki obrok.

Rajčice
Mahune
Mrkve
Brokula ili cvjetača
Zelena salata ili špinat

Korak 2

Napunite jednu četvrtinu tanjura nemasnim bjelančevinama

Ova specifična vrsta bjelančevina sadrži niži udio masti od drugih opcija koje bi mogle povećati Vaš rizik od srčanih bolesti i stoga predstavlja bolju opciju za sastavljanje tanjura.

Leća, humus, falafel
Sir, svježi sir
Riba, školjke
Piletina, puretina, jaja
Nemasna govedina

Korak 3

Napunite jednu četvrtinu tanjura ugljikohidratima

Ova skupina hrane ima najveći utjecaj na Vaše razine šećera u krvi (jer se ugljikohidrati razgrađuju na glukozu), pa je stoga jako važno pažljivo birati ugljikohidrate i pobrinuti se da čine samo ¼ na Vašem tanjuru.

Škrobno povrće (npr. bundeva)
Cjelovite žitarice (npr. kvinoja)
Voće
Jogurt

Korak 4

Odaberite vodu (ili niskokalorično piće)

Voda bi uvijek trebala biti odgovor. Ne sadrži kalorije niti ugljikohidrate, pa stoga neće dovesti do neravnoteže Vašeg šećera. Međutim, postoje i druge opcije koje možete probati:

Čaj (nezaslađeni)
Kava (nezaslađeni)
Aromatizirana voda (nezaslađeni)
Gazirana voda

Nastavite brojiti ugljikohidrate

Iako smo pokušali pojednostavniti stvari, Vaš liječnik će možda preporučiti da brojite točne iznose ugljikohidrate u Vašim obrocima kako bi se bolje kontrolirao šećer u krvi. To je naročito važno ako primjenjujete inzulin, jer morate na odgovarajući način prilagoditi njegovu dozu. Vaš zdravstveni radnik vodit će Vas kroz navedeno putovanje, a Vi ćete ubrzo moći sve to raditi na praktičan i jednostavan način.

Mislite da to ne možete raditi sami?

Obratite se svom zdravstvenom radniku, on ili ona može Vas uputiti dijetetičaru koji će Vam pomoći na svakom koraku, od učenja o tome kako čitati i tumačiti deklaracije o nutrijentima do sastavljanja tjednih rasporeda obroka. Sve prilagođeno Vašim potrebama i osobnim preferencijama.